“8 mitos de hidratación, aclarados”

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En su nivel más básico, la hidratación es una cuestión bastante simple. ¿Tienes sed después de salir a correr? Entonces bebe algo. A pesar de esta simplicidad, hay un océano de información engañosa por ahí fuera. Tomos y tomos de consejos, informes médicos y artículos que dejan confusos a muchos corredores. ¿Ocho vasos de agua al día o no? ¿Beber antes de tener sed o sólo cuando la sed aparezca? ¿El café realmente deshidrata? Conocer las respuestas es de vital importancia, ya que la hidratación es clave para analizar el rendimiento deportivo. El agua es necesaria para todos los procesos metabólicos del cuerpo, transporta nutrientes a las células y elimina sus residuos. Es como el aceite en un coche. Por ello vamos a bucear bajo la superficie de algunos asentados mitos que rodean este controvertido tema, para descubrir la realidad de los hechos y revelar la verdad de forma tan cristalina como el agua que te bebes.

  • MITO Beber ocho vasos de agua al día.

VERACIDAD Es cierto que se necesita un buena dosis de hidratación diaria, pero la cantidad es una cuestión individual. “Los ocho vasos al día es una cantidad totalmente arbitraria”, afirma Susan Yeargin, profesora asistente de entrenamiento deportivo de la Universidad de Carolina del Sur. “Todo el mundo, especialmente los atletas, tiene diferentes necesidades.” Las directrices del Instituto de Medicina son más específicas, recomendando 2,5 litros por día para las mujeres y 3,5 para los hombres. Sin embargo, el instituto afirma que una persona sana satisface adecuadamente sus necesidades de hidratación guiándose por su sed.

  • MITO La orina ha de tener un color claro.

VERACIDAD Una orina clara resulta un poco excesivo. “Siempre y cuando se trate de un color amarillo pálido, como la limonada, estarás hidratado”, afirma Yeargin. Si es totalmente clara, sólo significa que estás lleno a rebosar. Por otro lado, si tu orina es del color del zumo de manzana o más oscuro, o huele más de lo habitual, debes beber algo más.

  • MITO La cafeína te deshidrata.

VERACIDAD La cafeína proporciona una mejora en el rendimiento y también actúa como diurético, ¿verdad? Pues no exactamente. “Investigaciones recientes muestran que una dosis de cafeína de entre 250 y 300 miligramos, aproximadamente dos tazas de café, aumenta mínimamente la producción de orina durante las tres horas posteriores a su consumición”, asegura Yeargin. Pero el estudio también muestra que el ejercicio parece eliminar esos efectos. Si haces ejercicio después de una o dos horas de haber ingerido café no orinas más. “Lo más probable es que durante el ejercicio el flujo sanguíneo se desplace hacia los músculos y se aleje de los riñones, por lo que la producción de orina no se ve afectada”, explica Yeargin. Además, si siempre te tomas un café con leche por la mañana o un refresco con la comida, tu cuerpo se acostumbrará a la cafeína, por lo que su efecto, tanto a nivel fisiológico como de rendimiento, será mínimo.

  • MITO La sed no es un buen indicador.

VERACIDAD La sed es sin duda un indicador clave respecto a las necesidades de hidratación y algunos expertos sostienen que es el único que necesitas. “Nuestro mecanismo de sed es bastante exacto,” dice Yeargin. “Pero siempre es buena idea disponer de otros métodos para asegurarnos de que estamos hidratados.” Conocer nuestro nivel de sudoración es una manera de identificar nuestras necesidades, sobre todo en salidas largas, afirma Doug Casa, profesor de kinesiología en la Universidad de Connecticut. Para calcular tu nivel de sudoración, pésate desnudo antes y después de una salida de una hora. Mantén un registro de la cantidad de líquido que consumes durante la salida y ten en cuenta esa cantidad cuando realices el cálculo tras el entrenamiento. Cada medio kilo perdido se traduce en cerca de medio litro de líquido. “Tu objetivo no es igualar tu nivel de sudoración”, dice Casa, “pero debes tratar de acercarte lo más cómodamente posible a él. Para algunos corredores puede significar reponer dos tercios del liquido que sudan mientras corren”. No se debe tratar de consumir más líquido del que se pierde.

  • MITO El agua es la mejor herramienta.

VERACIDAD Aunque el agua es una gran manera de hidratarse, puede no ser la mejor opción en todas las situaciones. Para una salida fácil de una hora en un día no muy cálido, beber agua está muy bien. Pero si estás corriendo 15 kilómetros en una mañana de agosto y eres de los que sudan abundantes sales (tienes líneas blancas de sal en la cara o en la ropa tras salir a correr), necesitas ingerir algo de sodio también. “La sal ayuda a retener el agua”, dice Yeargin. “Es menos probable que la orines toda.” Una bebida isotónica o agua enriquecida con electrolitos son buenas opciones; tomar comprimidos de sal antes de salir a correr es mucho menos recomendable. “No hay manera de recargar con antelación el sodio para evitar la pérdida del mismo más tarde”, dice Yeargin. Simplemente orinas todo lo que no utilizas.

  • MITO No se puede beber demasiado.

VERACIDAD “Por supuesto que se puede beber demasiado”, dice Casa, “y el resultado puede ser mortal.” Demasiada agua puede causar hiponatremia, un trastorno que se produce cuando los niveles de sodio en sangre son peligrosamente bajos. Aunque Casa estima que menos de un 1% de los corredores de maratón desarrollan hiponatremia, algunos grupos son más propensos: los corredores más pequeños, los que terminan maratones en más de cuatro horas y los que alternan frecuentemente entre caminar-correr en un clima más frío (cuando tu nivel de sudoración no es tan intenso como en días cálidos). “Para los corredores populares, la mejor manera de prevenir la hiponatremia es escuchar a su sed”, dice Casa.

  • MITO Beber mucha agua te “desintoxica”.

VERACIDAD “No hay evidencia alguna de que un exceso de agua limpie el cuerpo”, dice el Dr. Stanley Goldfarb, profesor de medicina en el Departamento de Nefrología, Electrolitos e Hipertensión de la Universidad de Pennsylvania. “En todo caso, beber demasiada agua puede afectar ligeramente a la capacidad de los riñones para filtrar la sangre.” Y añade que las únicas personas que deben beber más agua con la mente puesta en los riñones son aquellos que han tenido cálculos renales.

  • MITO Elimina el riesgo de un golpe de calor.

VERACIDAD Un golpe de calor es un trastorno peligroso para la salud cuando la temperatura corporal se eleva por encima de 40º. La deshidratación, está claro que puede hacernos más propensos a ella. “Las personas que están deshidratadas están más calientes”, dice Casa. De hecho, en un estudio publicado en el Journal of Athletic Training, Casa determinó que por cada 1% de masa corporal perdida a través del sudor, la temperatura corporal aumenta en medio grado, “lo que hace que la hidratación sea muy importante para prevenir un golpe de calor”. Pero además hay una serie de factores que juegan un papel muy importante en este temido tema. El tamaño corporal, la intensidad del ejercicio, la condición física y la edad, así como la humedad y la temperatura del aire pueden afectar a la hora de desarrollar o no un golpe de calor. Ciertamente, mantenerse hidratado es una buena opción y puede reducir ostensiblemente su riesgo, pero prestar atención a todos los factores que intervienen en el proceso nos dará un plus de seguridad; es la mejor manera de evitar un problema más común de lo que creemos.

COME MEJOR

Acostumbra a tu estómago a tolerar los líquidos mientras corres bebiendo durante tus entrenamientos. De esta manera serás menos propenso a sufrir malestar intestinal cuando corras.

Líquidos Comestibles
Alimentos llenos de vitaminas que pueden proporcionarte un 20% de tus necesidades liquidas

  • Yogurt: 85% agua

Repleto de calcio y proteínas. Los estudios demuestran que los elementos probióticos del yogurt pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir resfriados.

  • Sandía: 91% agua

Fruta muy rica en licopeno, un antioxidante que diversos estudios han mostrado que puede proteger tu piel de los rayos ultravioleta del sol.

  • Zanahoria: 92% agua

Contiene altos niveles de betacaroteno, que se convierte en vitamina A y forma tejido blando, clave para la prevención de lesiones.

  • Espinaca: 92% agua

150 gramos de espinacas crudas proporcionan el 10% de tus necesidades diarias de hierro, un mineral que ayuda a ser más resistente.

  • Pepino: 96% agua

Un pepino tiene sólo 45 calorías y aporta un 62% de tus necesidades diarias de vitamina K, que resulta clave para tu salud ósea.

Fuente : runners.es

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