“¿Son las dietas bajas en carbohidratos (low carb) adecuadas para los corredores?”

Dietas bajas en carbohidratos

En los últimos años se hemos asistido a un boom de las dietas bajas en carbohidratos. Son muy populares entre algunos deportistas –en el mundo del fitness, crossfit…- y últimamente muchos son los corredores, sobre todo los de larga y ultra-distancia, los que se están sumando a esta moda. En estas dietas se reduce mucho el contenido en alimentos ricos en carbohidratos (cereales, arroces, patatas, pasta, etc.) a favor de un perfil de dieta más alto en grasa (aceites vegetales, aguacate, frutos secos, pescados grasos), mientras que se mantiene el consumo de alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos…) y de alimentos vegetales con moderado-bajo contenido en carbohidratos (verduras, hortalizas y frutas).

Las dietas bajas en carbohidratos suelen tener un contenido en proteínas algo superior a las dietas ricas en carbohidratos, aunque no necesariamente tienen que ser hiper-proteicas. La idea de estas dietas es reducir la disponibilidad de carbohidratos en el cuerpo (glucosa en sangre y glucógeno en hígado y músculo), mantener los niveles de insulina bajos con el fin de mejorar la composición corporal (reducir niveles de grasa corporal) y mejorar el metabolismo de la grasas (aumentar la utilización de las grasas como fuente de energía y disminuir la dependencia de los hidratos de carbono).

Con esta pequeña introducción, parece obvio que este tipo de dietas puede ser muy positiva para los corredores, ¿verdad? Veamos si esto es realmente es así.

Los defensores de este tipo de dietas en corredores de larga distancia argumentan que estos deportistas hacen gran parte de las competiciones a intensidades moderadas-bajas, en la zona aeróbica lipolítica, donde predomina la utilización de las grasas como combustible. Se ha comprobado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas ayudan a producir ciertas adaptaciones metabólicas que favorecen el metabolismo de las grasas, cuya disponibilidad es ilimitada (ya profundizaré sobre esto en  próximos post) y disminuyen la dependencia de los hidratos de carbono, que se agotan tras unas horas de ejercicio.  Así, el seguimiento de este tipo de dietas por parte de los corredores de larga distancia supuestamente conferiría cierta ventaja adaptativa a este tipo de deportistas.

Pero este marco teórico no contempla que, a pesar de que los corredores de larga distancia hagan la mayor parte de su carrera a bajas intensidades, una buena parte de sus entrenamientos se realiza a una intensidad elevada (trabajo de fuerza, potencia, series, cuestas). Además, hay tramos en cualquier carrera de ultra-distancia, sobre todo en las de montaña, donde la intensidad del esfuerzo se eleva mucho (gran velocidad de salida para asegurarse una buena posición, cuestas muy pronunciadas o sprints al final que permiten adelantar a algún corredor). En esos momentos, a esas intensidades elevadas de trabajo, el corredor necesita la energía que le aportan los hidratos de carbono –procedente sobre todo del glucógeno muscular- para conseguir mantener la intensidad del esfuerzo, pues a esas intensidades el metabolismo de las grasas no es suficiente para provisionar al músculo de energía. Y para conseguir unas buenas reservas de glucógeno muscular es necesario consumir alimentos ricos en carbohidratos.

Otro aspecto que conviene tener en cuenta es que el consumo de hidratos de carbono después del ejercicio ayuda a recuperar más rápidamente los niveles hormonales de estrés (producidos por el entrenamiento intenso) que favorecen un estado catabólico prolongado y la supresión del sistema de defensas.

 Así, el seguimiento continuado y exclusivo de dietas bajas en carbohidratos mientras se siguen entrenamientos de gran volumen e intensidad, puede interferir negativamente en el rendimiento y puede llegar a comprometer el sistema de defensas (haciendo al corredor muy propenso a infecciones) y alterar los niveles hormonales (subidas excesivas de cortisol y gran bajada de testosterona en varones y alteraciones en el ciclo menstrual en mujeres), que constituye el marco ideal para desarrollar un síndrome de sobre-entrenamiento.

Llegados a este punto ¿Cómo podemos conseguir las ventajas que ofrecen las dietas bajas en carbohidratos sin sufrir sus desventajas? Pues, como veremos más profundamente en próximos post, se pueden alternar ambas dietas a lo largo de la semana, en función del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar. Así, mejoraremos nuestras adaptaciones al metabolismo de las grasas mientras mantenemos intacta nuestra capacidad para hacer entrenamientos a alta intensidad dependientes del glucógeno.

 Y no olvidéis que, antes de meternos en hacer malabares con la dieta, lo más importante es tener una dieta de base completa, variada, equilibrada, saludable y apetecible, así como tener un buen nivel de entrenamiento. Estas estrategias pueden estar indicadas en corredores muy experimentados que quieren avanzar un poco más. Si acabas de empezar a correr, olvídate de esto y céntrate en lo básico: entrenar de forma continuada y comer e hidratarte bien. No empieces la casa por el tejado. Avanzando poco a poco.

Fuente : blogs.runners.es

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